私たち日本人は、従来より穀類や野菜、豆、いも、海藻などを良く食べ、食物繊維をしっかりと摂取してきました。やがて食生活の欧米化に伴い、加工食品などを多く摂るようになり、いつしか動物性脂肪の摂取量が増加しました。逆に、穀類、豆類、海藻類などの割合が減り、食物繊維不足が指摘されるようになりました。生活習慣病との大きな関わりを持つとされる“食物繊維不足”。あなたは、日々の食事で十分に摂取していると言えますか？

　食物繊維は、体の構成成分やエネルギー源にはならないために、あまり重要視されない時代もあったようです。しかし、現代では、栄養素の吸収をゆるやかにしたり、有害な物質を排出するなどの作用が認識され、五大栄養素に続く「第六の栄養素」とも呼ばれています。ビタミン・ミネラルとはまた違った重要な働きをしてくれるのです。

　このように、食物繊維の有効性とは、とかく陥りがちなバランスを欠いた食品摂取を補って、さまざまな生活習慣病の予防に働きかけるのです。

食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」とに分けられます。

水に溶けずに水分を吸収してふくれ、それが腸壁を刺激して腸の蠕動　運動を活発にし、スムーズな排泄を促します。

大腸の中の老廃物を集め、有害物質を吸着して排出する、言わば大腸のお掃除役。

水に溶けて食品の水分を抱き込んだヌルヌルのゲル状となることで、吸収した栄養素が拡散するのを防ぎます。

粘度が高いので、胃から小腸への食べ物の移動が無理なく行なわれます。

コレステロールを原料として作られる胆汁酸を吸着して便とともに排泄します。これが結果的に、体内のコレステロールを減らしてくれるのです。

腸内細菌(善玉菌)のエサとなってその増殖を促し、腸内環境を整えます。

　食物繊維というと、ごぼうやセロリなどのように「筋のあるもの」を思い浮かべがちですが、実際には、いくつもの食品群に分けられます。そして、その効果的な摂り方とは、単一の食品からまとめて摂るよりも、多種類の食品からの方がより大きな効果が期待できるのです。

食物繊維の作用はそれぞれに違いがあるため、これらの多種類の食品から摂ることをお勧めします。根菜類や乾物、海藻などをふんだんに使った「和食」は、食物繊維の宝庫とも言えます。私たちが、ふっと“おふくろの味”が恋しくなるのは、きっと体が食物繊維たちを求めている証しかもしれませんね。腸内環境がいつも不安定な状態は、肉体的は言うに及ばず、精神的ストレスをも増長させますね。

旬の食材をテーマに、知っておもしろい豆知識と献立のヒントになりそうな身近な料理をご紹介します！今回は、初夏を代表する「レタス」。おなじみの野菜だけれど、これがなかなか奥深い･･･！？

　風薫る５月です。私たちにとって心地いい今の季節は、野菜たちにとってもご機嫌な季節。食卓にかかせない野菜が続々と旬を迎え、「レタス」もそのなかの一つです（産地により多少のズレはありますが･･･）。
　英語名のレタス【lettuce】は、ラテン語のラクチュカ【lactuca】から。この語源は牛乳を意味するラク【lac】で、レタスの葉や茎を切ると牛乳に似た白い液が出るところからきています。和名では「ちしゃ」。同じく牛乳をイメージする「乳草（ちちくさ）」という呼び名にもとづくものです。すでに紀元前に食用とされていて、ギリシャの哲学者・アリストテレスも食べていたとか。
　そしてレタスは、意外にも「キク科」。その形状からキャベツ、ハクサイ、ダイコン、ブロッコリー、カリフラワーなど野菜の多くが属しているアブラナ科（十字架のような形をした花弁と細長い角果が特徴）と間違えられますが、花を見れば一目瞭然！１〜２センチメートルの菊に似た、小さくて黄色い花が咲きます。その花が開いているのは午前中だけで、お昼近くにはもう閉じてしまうようです。花びらの一つひとつに白い冠毛のついた種が付き、タンポポのように空中をふわふわ。そういえば、タンポポもキク科でしたね。

　レタスの主な栄養は、β-カロテン、ビタミンＣ・Ｅ、カルシウム、鉄、カリウム、食物繊維など。そのなかでも注目したいのが、ビタミンＥとの深いつながりです！
　１９２２年にアメリカの学者・エバンスとビショップは、ラットを既知のビタミンを含む飼料のみで飼育する実験を行ないました。その結果、分かったのは繁殖できなくなってしまうということ。原因をつきとめる過程で、小麦胚芽、牧草のアルファルファ、レタスを食事に加えると繁殖状態が正常に戻ったことから、それらに含まれる何らかの成分が関係していることを発見したのです。のちに、この成分が脂溶性で体内に欠乏すると卵子が受精後に育たないことが認められ、「ビタミンＥ」と命名。学名は「トコフェロール」で、ギリシャ語のトコ（子供を生む）、フェロル（力を与える）から引用したといわれています。レタスはビタミンＥの生みの親でもあるのですね！

　レタスはサラダなどにして生で食べる場合が多いので栄養の残存率は高いのですが、あまり多く食べられません。そこで！おすすめしたいのが加熱すること。加熱をすればグンとかさが減り、栄養分をたっぷり摂ることができます。さらに油で調理することで、ビタミンＥやカロテンの吸収が良くなるのです。

―というわけで、わが家の食卓にたびたび登場するのが、「レタスチャーハン」。

ちまたでいろんなレシピが紹介されていますが、うちの場合は卵・ハム・ピーマン・にんじん･･･などなど、冷蔵庫のなかにある（残っている）ものをパパッと入れるシンプルなチャーハンにレタスを加えます。すると、レタスによっていつもとは違った歯ごたえになり、レタスの緑が映えるので見ためもきれい。調理のポイントとしては、レタスに火を通しすぎると水分が出てベタベタになってしまうので、チャーハンができあがる直前にレタスを入れること。火を止める直前に入れて、ご飯の余熱で加熱するくらいがいいのです。また、塩がレタスのあとに入ると塩の作用でレタスから水分が出てしまうので、塩は先に。水分を出させないように調理すれば、おいしく仕上がります！

根っこなのに緑黄色野菜という珍しい食材、にんじん。
抗がん作用が高く、ビタミンＡの原料となるカロテン含有量は野菜のなかでもトップクラスの優等生。

なのに、なのに、
子供たちの嫌われ者。

近頃は、におい控えめの西洋にんじんが主流。
そろそろ子供の日。
手軽なにんじんマフィンを一緒につくって、子供たちとにんじんの距離が近くなればいいな。

＜直径５ｃｍマフィン型５個分＞
□ 無塩バター・・・60ｇ
□ 砂糖（あれば､きび砂糖）・・・50ｇ
□ 塩・・・ひとつまみ
□ 卵・・・1個
□ 薄力粉・・・120g
□ ベーキングパウダー・・・小さじ１杯
□ 牛乳・・・大さじ2杯
□ にんじん・・・60ｇ
□ レモン汁・・・小さじ１杯
■飾り用
□ にんじん／パセリ・・・各適量
■煮汁の調味料
□ 砂糖／塩／こしょう／バター・・各少々