食事・睡眠・運動 ―

いつもしっかり出来ていますか？
不規則な生活は今日までに、明日からは元気にリスタートしましょう！
あなたの生活習慣を変えられるのは、あなた以外にいません。
そうです、自分の健康は自分でマネージメントを。

“食欲の秋”を迎えるにあたって、日頃から食べ過ぎの傾向にある方はご注目。
健全な食生活のためには、何より食事のバランスと食べる速度もとても重要です。ただただ空腹を満たすだけの食事では、やがて大きな落とし穴が待っているかもしれません。場当たり的な発想ではない、計算した食事バランスに沿った豊かな食生活を実践しましょう！

　三大栄養素である、たんぱく質、脂質、炭水化物。私たちの体にとって望ましいエネルギーの摂り方は、10〜20％をたんぱく質から、20〜25％を脂質から、残りを炭水化物から、とされています。この三大栄養素のエネルギー供給バランスを「PFCバランス」と呼びます。（P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物）
　それぞれを適量に摂ると、そのグラフ図表はバランスの良い正三角形になり、すなわち栄養バランスの良さを示します。国民栄養調査によると、1980年のPFCバランスは、たんぱく質（P）が14.9％、脂質（F）が23.6％、炭水化物（C）が61.5％で、グラフはきれいな正三角形となっています。しかし、これが2000年の調査では、P＝15.9％、F＝26.5％、C＝57.5％となり、ゆがんだ三角形となりました。炭水化物が減少し、脂質の割合が増加したのです。近年は、良質のネネルギー源であるお米＝ごはんを食べない傾向にあるのです。世界各国の食生活で、このPFCバランスの良いのが、ご飯を主食とする日本型食生活と、パスタをよく食べる地中海型食生活と言われています。

何をどれだけ食べたら良いか？もちろん、年齢、性別、体質、その他にも、座り仕事が中心あるいは激しく体を使う仕事、等々の生活スタイルによっても異なりますが、ひとつの目安・指針として、次の組み合わせ内容を参考にしてみて下さい。

茶碗に軽く１杯のごはん、トースト１枚程度を１つ、うどん１杯、スパゲティー１皿を２つと数える。

味噌汁、ほうれん草のお浸し、ひじきの煮物、野菜サラダなど小鉢・小皿料理を１つ、野菜の炒め物や煮物など量が多目のものを２つと数える。　

納豆、冷奴、目玉焼き程度を１つ、焼き魚、魚フライなどを２つ、鶏のから揚げ、豚肉しょうが焼き、ハンバーグなどを３つと数える。

ヨーグルト１パック、スライスチーズ１枚を１つ、牛乳びん１本(180ｍｌ)で２つと数える。

100ｇ(キウイ1個分)で１つと数える。他に、みかん1個、りんご半分、柿1個、ブドウ半房など。

1日3食の合計で1〜5をしっかりと過不足なく摂るわけです。ちなみに、丼物などは複合的に数えるためにその数が増えます。カレーライスなどは、ごはん・肉・野菜の複合と考えると、1皿の中に主食2つ、副菜2つ、主菜2つが入ったことになります。

　バランスなど気にせずに、その時の気分を優先した好みのメニューばかり。メタボ対策を、とは重々承知しながら今日もやってしまう満腹オーバーラン。
　前記の「食事内容の目安」をもとに、摂るべき食事のバランスシートをつけてみませんか？
　昨日は何を食べ、今日はコレを食べたから明日はどれかを抑えよう。そんな計画を、週単位、月単位で実践してみましょう。

あなたの食生活への意識の高まりが、家族や周囲の人たちにもきっと好影響を及ぼすはずです。

外の暑さに反して冷房の効き過ぎた室内は冷え冷えに。こんな経験おありでしょう？夏だからこそ実感する「冷え症」の憂鬱。冷えによる血行不良は、体のサビ＝酸化を招く可能性も。私たちの体の調整機能を低下させやすい、“極端な温度差の生活”を見直す時代なのです。

　私たちの体は、冷えた状態になると自動的に抹消血管を収縮して、体から熱を逃がさないようにします。逆に、暑さを感じるとそれを拡張して熱を放出します。
　長時間にわたって冷えた状態が続くと、普段以上に、収縮した血管と拡張した血管とが体の中に混在するようになります。収縮した血管内には、血球成分を多く含んだ粘度の高い血液が流れ、拡張した血管内には水分の多い血液が流れます。おのずと血液の流れは、安定を欠いたバランスの悪いものとなります。
　血液の循環が悪くなると、体内の老廃物を運び出して体外に排出するという、血液が持つ大切な機能も低下してしまいます。老廃物を溜め込んだ体は、サビ＝酸化(老化)を招きやすくなるのです。このように、「冷え」は全身の血液循環に多大な影響を与えるのです。

　全身の中でどこよりも先に冷えるのが、心臓から最も遠い手足の先です。冷えの症状は徐々に進行、変化することがあります。手足の先から、ふくらはぎの冷え・むくみ、下半身全体、腰まわり、上半身へ移行しての「のぼせ」など。こうなると、さまざまな形で体の変調が現れ、それが慢性的になることさえあります。これは辛いですね。

私たちの体の熱の約6割は筋肉によって作られており、筋肉を動かすことで熱を生み出しています。女性は、一般的に男性と比べて筋肉量が少ないので、熱を作り出す力が弱く、冷えやすいと言われています。また、運動不足や食べ過ぎなどによって脂肪の多い体の場合、脂肪が体内の冷えを逃がさないように働いてしまって、さらに冷えを溜め込んでしまうのです。肥満によって代謝が悪くなり、ますます冷えるという悪循環が生じやすくなるのです。

　一日三食をしっかり摂るのは、血液循環という意味でも基本中の基本ですね。
　特定の物に偏らないバランスを考えた食事をしましょう。特に、体を温める食材を積極的に摂りましょう。ちなみに、この場合の野菜の簡単な判断法は、暑い土地原産の物は体を冷やし、寒い土地原産の物は体を温める、と憶えて下さい。

　代表的なものとして、カブ、かぼちゃ、ネギ、生姜、ごぼう、ニンニクなどがあります。穀物・豆類では、玄米、もち米、栗、くるみ、ピーナッツ、大豆など。魚介類では、アジ、いわし、サバ、ブリなど。肉類では、鶏肉や鶏肉のレバーなどがあります。

　冷える人には、一日の始まりと終わりに、血流を促すストレッチをお勧めします。朝食前や就寝前に行なうことで、血流を活発にして、ほどよい熱を体にもたらしましょう。目覚めの後の軽いストレッチは、胃腸の働きをも呼び覚ますので、安定した食欲も期待できますよ。毎日の習慣にしてみてはいかがでしょう。

　毎日のようにダラダラと夜更かしをする生活では、体の各器官も休息する時間がありません。女性は特に、肌トラブルの原因にもなります。冷える人は、日頃から体を動かさない傾向にありがちなので、筋肉がこわばり、血行不良を起こしやすいのです。慢性的な血流の悪さは、おのずと質の良い眠り＝快適な眠りも望めません。

暑さをしのぐための冷房で、体内に「冷え」を溜め込む皮肉。冷えは万病の元とも言われます。地球温暖化の意味からも、冷暖房との付き合い方をよ〜く考えてみましょう。食事のあり方、汗をかく意義、睡眠の重要性。

夏だからこそ、「冷え｣について
よりいっそうの工夫と実行を。
家庭でも、オフィスでも、
して下さいね！

食事・睡眠・運動 ―

いつもしっかり出来ていますか？
不規則な生活は今日までに、明日からは元気にリスタートしましょう！
あなたの生活習慣を変えられるのは、あなた以外にいません。
そうです、自分の健康は自分でマネージメントを。

　スポーツの後の渇いたのどを潤す。あの一瞬の爽快感は、ある種の醍醐味とも言えますね。激しい運動後や夏場の水分補給の重要性は言うまでもありませんが、そのタイミングや内容について、しっかりと理解されていますか？

　スポーツをしたり、ある程度の運動量で体を動かすと汗をかきます。汗をかけば必ず水分を摂りたくなりますね。昔は、運動中に水分を摂ることは、早くバテるとの理由からか良しとはされませんでした。しかし、現在ではまったくその逆で、運動中の水分補給は、運動能力の面でも、健康の観点からも積極的に摂るようになっています。汗をかき続けると体の水分が失われ、そのままにしておくとやがて脱水状態になります。一般的に、体重の２％の水分を失うと軽度の脱水状態とされています。水分損失の度合いは、下記のように区分されます。

　大量に汗をかくような運動をする場合は、のどの渇きをおぼえる前から、少しずつ何回かに分けて水分を摂りましょう。特に炎天下では、のどの渇きを我慢しての無理な続行は危険です。

　暑い日に激しい運動をすると、体温の上昇とともに1〜2時間で3〜5リットルもの汗が出ることがあります。大量の水分を失った体は、すばやく水分補給をしないと、急激な体温上昇に発汗が追いつかずにますます体温が上がり、やがて何らかの変調をきたします。失った水分を取り戻そうと、大量の水をこれでもかとばかりにがぶ飲みするとします。発汗とともに減少した血液中の塩分が、大量の水によってさらに薄まり、より疲労度が増すことにもつながります。胃液も薄まって消化に時間がかかり、胃の働きをも鈍くします。

一度に飲む量はコップ1杯程度とし、小分けにして飲むのが良いのですよ。のどの渇きを感じた時は、すでにかなりの水分が失われている証拠ですから。

　最近では一般的にも広く親しまれているスポーツドリンク。体液に近い塩分を含んでいるために、疲労した体の回復に努め、すばやく水分を体内に補給してくれます。大量の発汗で失われたカリウムやナトリウムといった電解質のバランスを保ち、さらにマグネシウムやカルシウムといったミネラル分と、疲労回復のエネルギー源でもあるブドウ糖なども含まれているので、効率の良い水分補給が期待できます。

　一般的にスポーツドリンクとは、激しく発汗することで失った水分等を補給するためのものとして設定されています。特に運動もしていない時に水がわりとして日常的に摂取するのは考え物です。というのも、ほとんどのスポーツドリンクには多くの甘味料が含まれているからです。

その糖分は、市販の缶ジュースとほとんど変わりません。年少者に与える場合などには、1.5〜2倍ほどに薄めるなどの工夫をし、その運動量や発汗の程度に応じて上手に使い分けをしましょう。激しい運動ではなくジョギング程度であれば、ミネラルウォーターやお茶で十分なのです。

真夏では、じっとしていてものどが渇くことさえあります。そんな時にはついついジュースや甘い飲み物を摂り過ぎることも。当分の摂り過ぎは血糖値を上昇させ、空腹感を妨げます。適切な食事量を満たさずに、夏バテの大きな原因ともなります。

確かな水分補給は、思わぬ事故を防ぐとともに、日々の健康管理という観点からも大切なものです。その場に応じて効果的に、のどにも心にも潤いを。

いつもしっかり出来ていますか？ 不規則な生活は今日までに、明日からは元気にリスタートしましょう！あなたの生活習慣を変えられるのは、あなた以外にいません。そうです、自分の健康は自分でマネージメントを。

顔が完全な左右対称でないのと同様に、私たちの体は何かしらの「ゆがみ」がありますね。歩き方の癖や、重いかばんを肩から提げたり、どちらか一方の手でばかり持つなどによって徐々に傾き、ねじれやゆがみが生じてしまうのは、悲しいかな必然ともいえるでしょう。だからこそ始めてみませんか？テレビを見ながらでも出来る、ちょっとした運動がありますよ！

私たちの臓器は、人体という“パッケージ”に収められているわけですから、体のゆがみは内臓への影響を生むことにもつながりかねません。 たとえば、背骨のゆがみによって筋肉のバランスが乱れ、時には内臓を圧迫します。やがて内臓の機能も低下し、私たちに本来備わっている「自然治癒力」が弱まることも十分に考えられます。人体の支柱ですから、あらゆる意味で背骨の重要性は言うまでもありません。

職業や習慣的に、特定の姿勢を長く続けざるをえない場合がありますね。 そうであるならば、起きてしまったからだのゆがみを元に戻す運動・ストレッチングを心がけてみませんか？

※それぞれの運動を約30秒間行ってみてください。きっと体も目覚めるはずです。

朝食は、一日の活動のための貴重なエネルギー源です。 朝食ぬきによるエネルギー不足の体は、それでも動かざるをえないので、体はどんどん無理を強いられ、やがてダルさが残ります。そこで、こんな運動を軽くしてみてから朝食を摂るのはいかがですか？ 内臓の働きも良くなって食欲もわいてくるかも。

姿勢の癖による骨盤や股関節のひずみ、あるいは筋力不足などが原因でひざ痛が起こる場合があります。骨盤周辺の筋肉と、太ももやふくらはぎの筋肉を柔軟にし、強化する運動を心がけましょう。

肩や腰の疲れを取るために、家事や仕事の合間に気軽に出来るタオルを使った運動はいかがですか？

フィットネスクラブに通ったり、
毎日ジョギングするなどの時間も余裕もない方。

生活の中に軽い運動やストレッチングを取り入れ
て、それを生活リズムとして日常化することをお勧
めします。特別変わったことではない、ごくシンプ
ルなストレッチング。それを継続することの大切
さは、年齢を重ねるごとに必ずや強く実感され
ると思います。　　　　　　　　　　　

お気に入りの音楽など聴きながら、
さあ、始めてみましょうよ！

秋から冬にかけては湿度が低下します。
空気が乾燥することがきっかけで、とかく乾燥肌になりやすい時期ですね。
乾燥肌とは、肌から必要以上に水分が蒸発してしまうことです。
その水分の蒸発を抑えるために、私たちの体は皮脂という油を分泌して膜を作ります。これが皮脂膜です。
皮脂は、いわば天然の保護クリームなのです。
いくつかの要因で、この皮脂の分泌がうまく出来ないと肌は乾燥がちになります。乾燥は肌の老化を早めます。
しかし、その原因は気候のせいだけでしょうか？